Dans 80 jours aura lieu la 10e édition du Grand Raid, la course de montagne hors limite qui traverse la Réunion du Sud au Nord. 2 750 participants répartis en trois classes (Grand Raid, Semi Raid et Mini Raid) se sont engagés dans l’aventure. A moins de trois mois du départ, le Journal de l’île propose aujourd’hui quelques conseils pour celles et ceux qui vont affronter la montagne réunionnaise. Diététique, entraînements physiques et équipement : une triptyque qu’il ne faut pas négliger pour espérer rallier la Redoute… à son rythme..

 

Vouloir absolument enrichir notre organisme avec des vitamines et autres oligo-éléments multiples et variés équivaut à vouloir saler la mer. A partir de ce constat, il n’existe finalement aucune recette miracle pour aller au bout de l’effort et couvrir les 125 km de course de montagne. Il semblerait de plus que seuls 15 à 20 % des sportifs savent correctement s’alimenter. Et vous ? Bien préparer une épreuve comme le Grand Raid réside avant tout sur le fait d’éviter quelques erreurs et de tordre le cou à certaines idées reçues du style : ne jamais boire trop d’eau car cela fait transpirer, viande rouge égale force, tout petit déjeuner solide est indigeste, les barres énergétiques ou les vitamines sont la base de la performance, manger et boire pendant l’effort coupent les jambes… Ayez simplement une alimentation équilibrée. En fait, il n’existe aucune différence fondamentale entre préparer une épreuve d’endurance comme celle-ci et vouloir rester en forme et en bonne santé en faisant attention à ce que l’on mange. Ainsi, il conviendra de réduire notablement les aliments inutiles à l’effort d’endurance et sources de prise de poids comme les sucres rapides (dont sucreries, fruits secs, glaces, boissons sucrées du commerce et pâtisseries) mais aussi les charcuteries et viandes rouges (qui contiennent de 25 à 50 % de graisse selon le mode de cuisson et de préparation), les graisses superflues, les plats trop gras ou trop en sauce et surtout bannir l’alcool.
A l’inverse, privilégiez les aliments combustibles de l’effort d’endurance : sucres lents, pain blanc ou mieux pain complet, riz, pâtes, pommes de terre, semoule, céréales, fruits et légumes. De même, les viandes blanches (comme le poulet), le poisson et les laitages sont admis. Faites attention : ne jamais sauter de repas et rééquilibrer les prises alimentaires au cours des 24 heures, afin d’éviter les défaillances lors des entraînements matinaux ou en soirée. Il faut savoir que le petit déjeuner fournit 25 % de l’apport calorique quotidien et permet de rester en forme jusqu’en début d’après-midi. Le déjeuner représente quant à lui 50 % et maintient en forme jusqu’en début de soirée. Enfin, le dîner complète les 25 % restant et offre un sommeil de meilleure qualité.
Inutile de vous dire qu’il vaut mieux perdre les 3 à 4 kg que tout un chacun à en trop. Mais cela se fera naturellement sous la double conjonction de l’entraînement et des recommandations diététiques. De plus, sous une charge régulière d’entraînement, l’organisme s’autorégulera en se dirigeant naturellement vers les combustibles nécessaires à l’effort en délaissant les nutriments superflus.

• ENTRAÎNEMENT PHYSIQUE
La performance sera directement liée au degré d’entraînement. La longueur de cette épreuve (125 km couvert en moyenne en 32 heures) ne permet pas de grandes surprises. Recommandation : ne jamais se surestimer pas, ce qui termineront n’en seront que plus agréablement satisfait ! Avant toute chose, un examen médical (cardiologue, épreuve d’effort) est vivement recommandé en cas de vocation sportive tardive après l’âge de 40 ans ou après une interruption de quelques années.
Pour parfaire votre condition physique et préparer au mieux cette grande traversée voici un plan d’entraînement minimum : trois joggings de 10-13 km par semaine. La distance du jogging n’est pas l’élément le plus important, vous devez surtout pouvoir progressivement courir 90 minutes sans vous fatiguer (toujours être capable de parler). Ne vous entraînez pas que sur le plat : la course en côte présente de multiples avantages. Elle vous fait travailler la résistance dont vous allez avoir tant besoin pour la montée de la Roche Écrite notamment et vous permet un travail de musculation bénéfique pour le cœur et les muscles : habituation à des fréquences cardiaques élevées (résistance) et musculation des jambes, donc meilleur amortissement au niveau des tendons réduisant notablement les tendinites.
De plus, une grande sortie de 5 à 8 heures tous les 15 jours pendant 3 mois (avec sac à dos et équipement standard), doit suffire à vous faire terminer sans encombre l’épreuve et ce, avec en prime, le plaisir qu’apporte l’aisance physique et mentale.
Il vous faudra également reconnaître le parcours progressivement en quatre tronçons (30 km), puis trois (40 km) et finalement deux (60 km).
Les conseils suivants doivent être tenus pour éviter tout désagrément :
- cyclisme, musculation et stretching sont les compléments utiles à l’entraînement au Grand Raid.
- éviter les sports violent comme le tennis ou le squash, au cours du dernier mois précédent la course car il y a un risque d’entorses, de tendinites et de grosse fatigue.
- essayer d’acquérir un léger bronzage des parties découvertes du corps, afin de mieux se protéger le jour du Grand Raid. Les coups de soleil en altitude font mal.
- marcher pieds nus le plus possible afin de fortifier la peau des pieds et la voûte plantaire.
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L'ÉQUIPEMENT

Un bon raider et avant tout quelqu’un qui est bien équipé pour cette traversée de la Réunion. Voici donc ce que vous ne devez pas oublier pour être au top. Ultime recommandation : Ne jamais étrenner un vêtement, une chaussure, des chaussettes, un sac à dos, le jour de l’épreuve, sous peine de mauvaise surprise assurée ! Utilisez les accessoires de votre entraînement.

- Sac à dos : petit modèle, 4 à 5 kg de charge maximum.
- Bidon d’eau de 1,5 litre minimum, avec tuyau d’alimentation.
- Casquette saharienne afin de protéger la nuque et le cou des coups de soleil.
- Chaussures type jogging ou trail, de taille supérieure d’une bonne pointure, utilisées pendant au moins un mois avant l’épreuve, et donc bien adaptées au pied.
- Chaussettes de laine ou de coton sans grosse couture qui blesserait le pied. Pieds enduits de vaseline pour certains, de talc pour d’autres et sans rien pour ceux qui ont écouté les conseils antérieurs. Chaussettes et chaussures de rechange dans le sac ou bien confiées à l’assistance technique. N’oubliez pas que tout conflit entre pied et chaussures ou chaussettes, se soldera immanquablement au désavantage du pied. De plus, les ampoules en déséquilibrant la marche à la recherche d’une attitude antalgique, provoqueront, une tendinite du genou ou de la cheville.
- Short type flottant, cuissard ou pantalon collant selon les habitudes.
- Lunettes de soleil, Aspirine, pommade (type Percutalgine ou Dolgit), bande de contention (obligatoire), quelque pansements, vaseline, peau artificielle et les médicaments habituels (asthme, migraine, diabète, ulcère…).
- Couverture de survie, sifflet de détresse (obligatoires).
- Lampe de poche de type frontale avec pile (alcaline longue durée) et ampoule de secours (obligatoires).
- Paire de lunettes correctrices de rechange (risque de bris lors des chutes).
- Rouleau de papier hygiénique : fréquence des diarrhées liées à la déshydratation, à l’abus de boissons sucrées et “trouillomètre” à zéro au moment du départ…